“Abdo”, “tablettes”, “6 pack” tous ces jolis surnoms pour notre abdomen ♥ Beaucoup d’entre nous le muscle plusieurs fois par semaine, mais savez-vous vraiment comment est composée notre sangle abdominale ? Connaître les muscles de notre abdomen permet de les travailler plus correctement et donc renforcer leurs rôles.
Toutefois, il est important de connaître les limites des efforts fournis afin d’éviter le pire. Allez, regardons ça de plus près !
Les muscles de l'abdomen
On va parler anatomie afin de mieux comprendre comment est composé notre abdomen. Tout d’abord, il faut savoir que notre cavité abdominale (qui contient nos viscères) est recouverte, devant et latéralement, de muscles : les abdominaux.
Cette sangle est très importante car chaque muscle possède un rôle essentiel : la posture, le maintien et la protection. Les abdominaux se superposent par couche allant du plus profond au plus superficiel (le plus visible).
À gauche : Mon illustration des couches abdominales que l’on va détailler. Rassure-toi petit Padawan !
Les différents muscles abdominaux
Sur ce schéma (plus simpliste – oui oui je sais), on peut mieux comprendre comment sont disposés les muscles. Du plus profond au plus superficiel nous avons :
- Le transverse
- L’oblique interne (ou petit oblique)
- L’oblique externe (ou grand oblique)
- Les grands droits
Les rôles des muscles abdominaux
Désormais, on reconnaît les différents abdo, maintenant voyons à quoi servent ils. Tu remarqueras deux types de couleurs sur mes illustrations : le rouge représentant la fibre musculaire, le blanc représentant les saillies tendineuses (pour “s’accrocher” aux os ou aux autres muscles).
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Le droit de l'abdomen : Aussi appelé "les grands droits" ou "tablettes" en raison de sa disposition en carrés marqués par des intersections tendineuses(le nombre de "carrés" pouvant aller de 4 à 10 selon le loto de votre génétique !). Il s'agit du muscle le plus superficiel et le plus visible. Il est rattaché aux côtes 5, 6 et 7 et au pubis. C'est le muscle abdominal le travailler, mais n'oubliez jamais de travailler les autres !
Son rôle : Stabilisation du corps et de la respiration, protection passive de la paroi abdominale et flexion du tronc -
Le transverse : Il s'agit du muscle abdominal le plus profond. Il est rattaché aux 6 dernières côte, aux lombaires et à la crête iliaque : donc des fibres musculaires à l'horizontal. C'est un muscle très important pour tous les sports car agit sur l'expiration forcée ! C'est lui qui affinera votre ventre et affichera votre taille de guêpe, c'est une "ceinture" abdominale.
Son rôle : Contention et maintient des organes, intervient sur la respiration. Lorsque le muscle est tonique, il permet de réduire le diamètre abdominal (comme quand on rentre le ventre). -
Les obliques (le petit et le grand) : Les obliques sont en fait deux groupes musculaires latéraux, l'oblique interne (petit - de la crête iliaque aux côtes 9 à 12) et l'oblique externe (grand - des côtes 5 à 12 à la crête iliaque et le pubis) : donc des fibres musculaires latérales. Bien travaillés et avec l'hygiène alimentaire qui accompagne, adieu les "poignées d'amour" et bonjour à la "ceinture d'Apollon" (le fameux "V" bien dessiné) !
Son rôle : Tous les deux agissent sur la flexion et la rotation du tronc.
Pourquoi muscler les abdominaux ?
Maintenant vous connaissez les différents muscles abdominaux et leurs rôles : Posture, maintien, aide à la respiration et protection. Le fait de muscler notre sangle abdominale va vraiment améliorer notre quotidien. Pourquoi ?
- Pas de ventre qui tombe ou de dos courbé : une posture bien droite et protège notre dos ! (Les lombaires nous disent merci)
- Améliore le transit en stimulant la paroi intestinale pour aider à digérer : Adieu ballonements et constipation !
- Une meilleure respiration grâce à leurs contractions et leur alliance avec le diaphragme en l'aidant à remonter (rappel : expiration avec le transverse).
- Ils nous rendent plus performant et plus rapide : les abdominaux sont parmi les plus puissants du corps et bien gainés ils permettent une meilleure réactivité. Je prend l'exemple des sprinters qui en plus des bras et des jambes, utilisent leurs abdo pour la rapidité !
- Un complément d'aide à l'accouchement pour mesdames 😉
Les limites de l'entraînement des abdominaux
Même si les abdominaux restent les muscles les plus accessibles et “faciles” à muscler. Il faut rester vigilent sur la manière de le faire et surtout faire preuve de bon sens.
L'hygiène alimentaire, régime et tralala
Si vous souhaitez des abdo’ visibles et saillants, il faudra accompagner l’entraînement d’une hygiène alimentaire correcte. Cela permettra de réduire le taux de masse graisseuse et surtout l’excès de graisse abdominale.
On trouve facilement des programmes de “sèche” qui aident à réduire ce taux. Toutefois, avec un bon régime alimentaire, vous pouvez parvenir à des résultats.
Notre morphologie - pas tous ego
Soyons honnêtes… Nous ne sommes pas ego en terme de morphologie, car se sont des fibres lentes donc l’hypertrophie sera limitée.
Certains auront beau avoir un régime alimentaire adapté + un entraînement soigné mais n’auront pas les abdo’ saillants tant convoités… Mais rassurez-vous car ils seront renforcés et plus sculptés ♥
Ne soyez pas trop violents
Les couches abdominales se recouvrent imparfaitement et c’est là leur grande faiblesse !
Il faut être vigilent lors d’efforts violents (soulevés de charges lourdes) qui peuvent provoquer des hernies abdominales (poussée des viscères vers ces points faibles…)
Des exercices abdos efficaces et sûrs ?
Prochainement, je vais vous concocter une série d’exercices pour muscler vos abdo. On travaillera par zone ou selon votre but : les rendre plus visibles ? raffermir ? avoir un ventre plat ? Un chapitre sera dédié à vos questions. Alors, n’hésitez pas à m’envoyer vos questions en commentaire ou par e-mail !
